간헐적 단식 18:6 4주 챌린지 다시 시작

1년 정도 된거 같다. 유튜브에서 갑자기 눈에 띈 18:6 간헐적 단식 동영상!!

작동 원리, 효과 등 갑자기 끌려 이영상 저영상을 찾아봤고,

바로 실행~~

 

아래 공복 시간에 따른 몸의 변화에서 ...꽂힘

https://youtu.be/b7DrOmZPBEw?si=T4ltneWV1VMgUlFa

 

배고픈건 못참아 스타일이면서도,

귀찮아서 밥 한끼 정도는 스킵이 왔다갔다 하는 나였지만

18시간 공복에도 딱히 배고파 못참아 느끼는 정도는 아니었고

6시간 식사 때 허겁지겁 많이 먹지도 않았다

그렇게 한달정도 하니 3~4kg 정도 빠졌던듯...

 

올해도 갑자기 이것저것을 다시 해보고 싶어 18:6 간헐적 단식 4주 챌린지를 해보고자 한다.

그걸 기록하고 남기는게 목적 ^^

 

내일부터 시작! 

 

 

직장인을 위한 18:6 간헐적 단식 가이드

효과, 장점, 4주 챌린지 플랜

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은

바쁜 직장인들에게 효과적인 건강 관리 및 체중 감량 방법으로 인기를 얻고 있습니다.

특히 18:6 방식은 실천이 비교적 쉬우면서도 강력한 효과를 기대할 수 있는 단식법입니다.

이 글에서는 18:6 간헐적 단식의 원리, 효과, 장단점을 알아보고,

40대 후반 남성 직장인을 위한 한 달 챌린지 프로그램을 소개합니다.

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1. 18:6 간헐적 단식이란?

18:6 간헐적 단식이란 하루 18시간 단식하고 6시간 동안 식사하는 방식입니다.

예를 들어, 낮 12시~저녁 6시 사이에 식사를 하고, 나머지 시간은 금식하는 패턴입니다.

✅ 18:6 간헐적 단식 원리

1. 공복 유지로 지방 연소 촉진 → 혈당과 인슐린 수치가 낮아지면서 체지방이 연소됩니다.
2. 칼로리 자연 감소 → 식사 시간이 짧아 과식을 줄이고 총 섭취 칼로리가 감소합니다.
3. 세포 재생(자가포식) 활성화 → 노화 방지 및 세포 건강 개선 효과가 있습니다.

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2. 18:6 간헐적 단식의 효과

✅ 체중 감량 및 체지방 감소
✅ 혈당 조절 및 당뇨 예방
✅ 대사 건강 개선 및 심혈관 질환 예방
✅ 소화 기능 개선 및 위장 부담 감소
✅ 에너지 증가 및 집중력 향상

연구에 따르면, 간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라

인슐린 저항성 개선, 콜레스테롤 수치 감소, 염증 억제 등의 긍정적인 효과를 제공합니다.

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3. 18:6 간헐적 단식의 장점과 단점

✅ 장점

✔️ 칼로리 계산 없이 체중 감량 가능
✔️ 특정 음식 제한 없이 자유로운 식단 구성 가능
✔️ 간편한 실천 방식으로 직장인에게 적합

⚠️ 단점

❌ 초반 적응 기간 동안 배고픔과 피로감 발생 가능
❌ 단식 후 과식 위험 증가
❌ 저혈당 증상이 있는 경우 주의 필요

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4. 40대 후반 남성 직장인을 위한 1개월 챌린지 프로그램

목표:
✅ 4주 동안 점진적으로 18:6 단식에 적응
✅ 건강한 식습관 및 운동 병행
✅ 직장인 라이프스타일에 맞춘 실천 가능한 방법 제시

✅ 4주 챌린지 일정

🔹 1주차: 적응 단계

• 단식 시간: 14:10 (14시간 단식, 10시간 식사)
• 식사 시간: 오전 10시 ~ 저녁 8시
• 목표: 아침 식사 줄이고 점심 위주 식단 유지
• 운동: 가벼운 걷기(30분)

🔹 2주차: 16:8 본격 적용

• 단식 시간: 16:8 (16시간 단식, 8시간 식사)
• 식사 시간: 낮 12시 ~ 저녁 8시
• 목표: 단백질과 섬유질 위주 식단 구성
• 운동: 주 3회 근력 운동 + 걷기 30분

🔹 3주차: 18:6 완전 적응

• 단식 시간: 18:6 (18시간 단식, 6시간 식사)
• 식사 시간: 낮 12시 ~ 저녁 6시
• 목표: 저탄수화물, 고단백 식단 유지
• 운동: 주 3~4회 근력 운동 + 유산소 운동

🔹 4주차: 최적화 및 유지

• 18:6 유지 & 필요 시 20:4 시도 가능
• 목표: 규칙적인 생활 습관 형성 및 지속 가능성 확보
• 운동: 주 4회 근력 운동 + HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)

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5. 18:6 간헐적 단식 실천 팁

✔️ 공복 시 물, 블랙커피, 무가당 차 섭취 가능
✔️ 식사 시간에는 단백질 & 식이섬유 위주 섭취 (닭가슴살, 달걀, 채소, 견과류)
✔️ 과식 방지를 위해 저탄수화물 & 건강한 지방(아보카도, 올리브유) 섭취 증가
✔️ 운동 병행 시 효과 극대화 (근력+유산소 조합)
✔️ 무리한 단식보다는 점진적으로 적응이 중요

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6. 챌린지 성공을 위한 체크리스트

✅ 하루 단식 시간 기록 (16~18시간 유지)
✅ 주 1회 체중 및 체지방률 측정
✅ 하루 2L 이상 수분 섭취
✅ 건강한 식단 유지 및 폭식 방지
✅ 꾸준한 운동 실천

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7. 18:6 간헐적 단식 한 달 후 기대 효과

✅ 체지방 감소 및 체중 감량
✅ 혈당 안정화 및 당뇨 예방
✅ 소화 기능 개선 및 위장 건강 향상
✅ 업무 집중력 증가 및 피로 감소

➡ 하루 단식 성공 여부를 체크하며 꾸준히 실천하면,

40대 후반 직장인도 건강한 체중 감량과 활력을 얻을 수 있습니다!

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📌 마무리 – 18:6 간헐적 단식으로 건강한 습관 만들기

간헐적 단식 18:6 방식은 칼로리 제한 없이도 체중 감량과 건강 개선 효과를 얻을 수 있는 실천 가능한 방법입니다.

특히, 바쁜 직장인들에게 적합한 단식법으로,

식사 시간을 조절하는 것만으로도 효과적인 체중 감량과 건강 개선이 가능합니다.

지금 바로 4주 챌린지에 도전하여, 보다 건강하고 활기찬 삶을 만들어보세요!