헬쓰장 고인물! 웨이트 트레이닝 제대로 해봅시다

헬쓰~ 웨이트 트레이닝은 줄곧 해왔다.

대학교 기숙사에서, 군대에서, 동네 헬쓰장에서, 집에서, .... 

그런데 제대로 안하는 건지, 혼자 대충 건성건성 하는건지

공 들인 기간, 시간, 노력에 비하면 성과는 그닥...

 

곧 50을 목전에 두고, 몸짱을 목표로 거의 매일매일을 운동하지만, 

우리 20~30대 근육 빵빵한 친구들을 보면 자꾸 위축이...

 

운동도 한계점까지 하지 않는거 같고

식단도 관리 안하고

원래 체질이 근육이 잘 붙지 않는 체질이야로 위로하는 등

자기위안을 일삼아 왔었지... 지금도...

 

여튼 젊어서 득근 해둬야 하니 오늘도 간다. 헬스장

 

나는 주로 3분할 운동을 한다. 

가슴/삼두 - 등/이두 - 하체/어깨

매일 매일이 힘들정도로 안하니 중간 휴식 없이 무한 반복

중간중간 너무 힘들면 유산소(인터벌 러닝 20분, 자전거 20분, 천국의 계단 15분)로 채워넣고...

(운동전 달리기 10분, 운동후 자전거 10분 포함, 스트레칭은 귀찮아서, 복근/코어는 힘들어서 생략)

 

여튼 제대로 운동해서 50전에는 어느정도 멋진 몸매를 만들어 놓고 싶다.

그래서 오늘도 간다! 든다! 

 

 

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웨이트 트레이닝 3분할 운동: 중급자를 위한 완벽 가이드

웨이트 트레이닝을 통해 근력을 증가시키고 근육을 발달시키기 위한 다양한 방법이 존재합니다. 그 중에서도 '3분할 운동'은 중급자에게 적합한 운동 방법으로 자주 선택됩니다. 3분할 운동은 한 주 동안 3일에 걸쳐 운동을 나누어 진행하는 방식으로, 각 세션마다 특정 부위의 근육을 집중적으로 훈련할 수 있습니다. 이 글에서는 3분할 운동의 개념, 장단점, 주의할 점, 그리고 주요 운동과 그 방법을 소개한 후, 중급자에게 맞는 하루 1시간짜리 1개월 프로그램도 추천하겠습니다. 또한 운동 전후 스트레칭과 유산소 운동을 포함하여 효과적인 웨이트 트레이닝 루틴을 완성할 수 있도록 돕겠습니다.

1. 3분할 운동의 개념

3분할 운동은 보통 일주일에 3번 이상, 각 세션에서 특정 근육 그룹을 집중적으로 훈련하는 방식입니다. 예를 들어, 월요일은 상체(가슴, 어깨, 삼두근), 수요일은 하체(허벅지, 엉덩이, 종아리), 금요일은 등과 이두근을 훈련하는 식으로 나눌 수 있습니다. 이렇게 나누면 각 세션에서 근육에 충분한 자극을 줄 수 있으며, 회복 시간도 확보할 수 있어 근육 성장에 유리합니다.

2. 3분할 운동의 장단점

장점

1. 효율적인 근육 발달: 각 세션에서 특정 근육 그룹을 집중적으로 훈련할 수 있어, 근육에 높은 자극을 주고 성장을 촉진할 수 있습니다.
2. 회복 시간 확보: 근육을 한 번에 집중적으로 훈련하고, 그 후에는 충분히 회복할 시간을 가질 수 있습니다.
3. 훈련 강도 조절 용이: 각 운동에 집중할 수 있기 때문에 훈련 강도를 개인의 수준에 맞게 조절할 수 있습니다.

단점

1. 주 3회 운동에 제한: 3분할 운동은 주 3회의 운동을 기본으로 하기 때문에, 주 4회 이상 운동을 원하는 사람에게는 부족할 수 있습니다.
2. 기타 운동 부족: 유산소 운동이나 전신 운동이 포함되지 않아 전반적인 체력 향상에는 다소 제한적일 수 있습니다.
3. 시간 배분 어려움: 한 세션에서 여러 운동을 포함시키려면 각 운동에 투자할 시간이 한정되어 있어 효율적인 시간 관리가 중요합니다.

3. 3분할 운동의 주의할 점

1. 근육 피로도 관리: 3분할 운동은 근육에 집중적으로 자극을 주는 방식이기 때문에, 각 운동 후 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 특히 중급자일수록 지나치게 강도 높은 훈련은 피하고, 휴식일을 잘 활용하여 근육 피로도를 관리해야 합니다.
2. 운동 전후 준비 운동: 운동 전후 스트레칭과 유산소 운동을 포함시키는 것이 부상을 예방하고 근육의 유연성을 높이는 데 중요합니다.
3. 식단 관리: 운동뿐만 아니라, 적절한 영양소를 공급하는 것도 근육 성장에 필수적입니다. 특히 단백질 섭취를 늘리고, 운동 후에는 탄수화물을 보충하여 근육 회복을 돕는 것이 좋습니다.

4. 3분할 운동에 포함되는 주요 운동

다음은 3분할 운동에서 자주 수행되는 주요 운동과 그 운동 방법입니다.

1) 가슴, 어깨, 삼두근 (상체 운동)

• 벤치 프레스 (Bench Press)
  운동 방법: 벤치에 누운 상태에서 바벨을 가슴 높이로 내렸다가 밀어 올립니다. 팔꿈치는 약간만 굽히고, 어깨에 무리가 가지 않도록 주의합니다.
  작동 원리: 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 복합 운동으로, 큰 근육을 동시에 자극합니다. 이 운동은 가슴을 주요 타겟으로 하지만 삼두근과 어깨도 함께 발달시킬 수 있습니다.
• 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)
  운동 방법: 덤벨을 양손에 들고 어깨 높이에서 시작하여 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다. 팔꿈치를 약간 굽혀서 어깨 부위에 무리가 가지 않도록 합니다.
  작동 원리: 어깨 근육(삼각근)을 집중적으로 자극하며, 팔꿈치와 손목의 유연성을 길러줍니다.
• 푸시업 (Push-up)
  운동 방법: 팔을 어깨너비로 벌리고 몸을 바닥에서 밀어올립니다. 가슴이 바닥에 가까워지도록 내려갔다가 다시 밀어 올립니다.
  작동 원리: 가슴과 삼두근을 강화하는 체중 운동으로, 안정성과 근력 향상에 효과적입니다.

2) 하체 운동

• 스쿼트 (Squat)
  운동 방법: 두 발을 어깨너비로 벌리고, 바벨을 어깨에 올려 놓은 후 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉았다가 일어섭니다.
  작동 원리: 하체 근육인 대퇴사두근, 엉덩이 근육을 주요하게 자극하며, 전신 근력 향상에도 효과적입니다.
• 데드리프트 (Deadlift)
  운동 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 양손으로 잡은 후, 엉덩이를 뒤로 빼며 바벨을 들어올립니다. 무릎은 약간만 굽혀야 하며, 등을 곧게 펴고 무리 없이 자세를 유지합니다.
  작동 원리: 하체 근육과 함께 허리, 등 근육을 강화하는 복합 운동입니다.
• 레그 프레스 (Leg Press)
  운동 방법: 레그 프레스 기계에 앉아 발로 플레이트를 밀어 올리며 다리를 굽혔다가 펴는 동작을 반복합니다.
  작동 원리: 대퇴사두근을 비롯해 하체 전반의 근육을 강화하는 운동으로, 스쿼트와 비슷한 효과를 줍니다.

3) 등, 이두근 (상체 운동)

• 풀업 (Pull-up)
  운동 방법: 철봉을 잡고 몸을 끌어 올리며 어깨와 팔꿈치의 운동 범위를 최대로 활용합니다.
  작동 원리: 등 상부와 이두근을 발달시키는 운동으로, 체중을 이용해 등 근육의 강화를 도울 수 있습니다.
• 바벨 로우 (Barbell Row)
  운동 방법: 바벨을 어깨너비로 잡고, 상체를 살짝 숙인 후 팔꿈치를 당기면서 바벨을 배꼽 부위로 당깁니다.
  작동 원리: 등 근육의 두께를 키우는 데 중요한 운동으로, 광배근과 능형근에 효과적입니다.
• 덤벨 컬 (Dumbbell Curl)
  운동 방법: 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 올려 이두근을 자극합니다.
  작동 원리: 이두근을 직접적으로 자극하는 운동으로, 팔뚝 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

5. 중급자를 위한 하루 1시간짜리 1개월 프로그램

다음은 중급자를 위한 웨이트 트레이닝 3분할 운동 프로그램입니다. 각 운동은 4세트, 8-12회의 반복을 기준으로 하며, 세트 사이에 60~90초의 휴식을 취하세요.

월요일 (가슴, 어깨, 삼두근)

1. 벤치 프레스: 4세트, 8-12회
2. 덤벨 숄더 프레스: 4세트, 8-12회
3. 푸시업: 3세트, 15-20회
4. 덤벨 플라이: 3세트, 10-12회
5. 트라이셉스 푸시다운: 3세트, 12회

수요일 (하체)

1. 스쿼트: 4세트, 8-10회
2. 데드리프트: 4세트, 8-10회
3. 레그 프레스: 3세트, 12-15회
4. 레그 컬: 3세트, 12-15회
5. 카프 레이즈: 4세트, 15-20회

금요일 (등, 이두근)

1. 풀업: 4세트, 8-12회
2. 바벨 로우: 4세트, 8-10회
3. 덤벨 컬: 3세트, 12회
4. 라트 풀다운: 3세트, 10-12회
5. 바벨 컬: 3세트, 12회

운동 전후 스트레칭과 유산소 운동

• 운동 전 스트레칭: 가벼운 다이나믹 스트레칭으로 근육을 풀어줍니다. 예를 들어, 팔꿈치 돌리기, 무릎 높이 들기, 트위스트 스트레칭 등을 통해 전신을 준비합니다.
• 운동 후 스트레칭: 운동 후에는 정적인 스트레칭으로 근육을 이완시킵니다. 각 근육을 15~30초 정도 늘려주는 방식으로 진행합니다.
• 유산소 운동: 웨이트 트레이닝의 효과를 높이기 위해 유산소 운동을 추가할 수 있습니다. 트레드밀에서 걷기나 가벼운 조깅을 20~30분 정도 추가하는 것이 좋습니다.

마무리

3분할 운동은 중급자가 근육을 효과적으로 발달시키는 데 유용한 방법입니다. 각 부위별로 근육에 충분한 자극을 주고, 회복 시간을 충분히 확보할 수 있는 장점이 있습니다. 이 프로그램을 통해 웨이트 트레이닝의 효과를 극대화하고, 꾸준한 노력으로 더 나은 몸을 만들 수 있습니다.